Malfermi la ĉefan menuon

Ŝanĝoj

259 bitokojn aldonis ,  antaŭ 8 jaroj
sen resumo de redaktoj
'''1. Premi la ĉielon per ambaŭ manoj'''
 
StariĝiStariĝu kun la piedoj paralelaj kaj disaj je la larĝo de viaj ŝultroj, kaj la genuoj iome fleksataj. Iuj preferas stariĝi kun la piedoj paralelaj kaj disaj laŭ propra komforto.
 
Viaj manoj estu kunaj antaŭ via abdomeno, la fingroj interpleksitaj kun polmoj al la supro.
 
Levu la interpleksitajn manojn super vian kapon, unue turnante la polmojn al la planko kaj poste al la ĉielo.
 
Via rigardo sekvu la manojn.
 
Mallevu la manojn inverse.
 
[[Image:2-brokajxo.jpg|thumb|right|160px|Dua movo.]]
 
 
'''2. Streĉi la pafarkon'''
 
Faru grandan paŝon maldekstren kun la piedoj paralelaj kaj la genuoj treiome fleksitaj. Vi ŝajnas rajdi.
 
La brakoj malstreĉe pendas ĉe via korpo-flankoj.
Interkrucigu la brakojn antaŭbruste.
 
EtenduDum vi levas la maldekstranbrakojn brakonmalantaŭ maldekstrenvia dumbrusto vienspiru fleksukaj dekstrenprenu la dekstranpozicion brakonpor arke pafi maldekstren. Vi ŝajnas preta por arkopafi. La kapo kaj la okuloj sekvis la maldekstran manon kies tri fingroj rigardas al la polmo dum la dika kaj la montra etendiĝas kiel por teni la sagopinton.
 
Dum vi elspiru kaj gardu la kapon turnita al la maldekstra flanko vi mallevu la brakojn. Kiam ili denove pendas malstreĉite, tiam vi turnas la kapon antaŭen. Faru la saman movon aliflanken.
La brakoj revenas por inverse interkruciĝi ĉar nun la sagon vi pafos dekstren.
 
Enspiru dum la etendo de la brako kaj elspiru dum la reveno.
 
[[Image:3-brokajxo.jpg|thumb|100px|Tria movo.]]
 
'''3. Apartigi la ĉielon eldisde la tero'''
 
'''3. Apartigi la ĉielon el la tero'''
 
Sur la piedoj stariĝu kiel en la ekzerco 1.
 
La manojn levu antaŭ vian bruston kun la fingroj kontraŭaj kaj la polmoj al la grundo.
 
Levu la maldekstran manon super vian kapon, kun la polmo kiu rigardas al la ĉielo kaj la fingroj al la kapomalantaŭen. Dume mallevu la dekstran manon al la femuro, kun la polmo kiu rigardas al la planko kaj la fingroj antaŭen.
 
LaEnspiru okuloj sekvasdum la movonlevo de la levatamaldekstra mano kaj elspiru dum la reveno.
 
Faru inverseper la dekstra mano apartigon de la ĉielo eldisde la tero. Estu tiel: subtenu la ĉielon per la dekstra mano kaj premu la teron per la maldekstra.
Enspiru dum la levo kaj elspiru dum la reveno.
 
Faru inverse la apartigon de la ĉielo el la tero. Estu tiel: subtenu la ĉielon per la dekstra mano kaj premu la teron per la maldekstra.
 
Ĉion faru malstreĉe, kiel eble plej kviete.
 
Ĉion faru malstreĉe, kiel eble plej kviete kun atento al via spirado.
 
[[Image:4-brokajxo.jpg|thumb|100px|Kvara movo.]]
 
Post turniĝo al iu flanko vi turnu al la alia flanko.
 
Estas varianto de tiu movo: nur la kapo turniĝas de flanko al la alia do ne la brusto.
 
[[Image:5-brokajxo.jpg|thumb|160px|Kvina movo.]]
'''5. Rajdanto rigardas sub la ĉevalon'''
 
Faru grandan paŝon maldekstren kaj fleksu la genuojn ĝis la rajdanta pozicio: vidu la komenco de la ekzerco 2. Metu la manojn al via talio ĉe nivelo de koksoj.
 
Enspiru. Fleksu antaŭen klinante maldekstren kun la dekstra mano kiu venas al via maldekstra genuo dum la alia mano restas ĉe la talio. Dum la klino vi elspiru kaj tenu rekta vian dorson.
Viaj manoj ripozu sur la femuro kun 4 fingroj interne kaj la dika fingro ekstere.
Kapo, trunko kaj la tuta dekstra kruro estasestu kiel eble plej rektaj. TenuFaru la pozicionmovon dum 3 sekundojaliflanken.
 
Fleksu antaŭen klinante maldekstren kaj vian kapon kaj vian buston. Dume vi enspiru, elstreĉu vian torson ekde la kapo kaj eltiru dekstren viajn sidvangojn (helpe de via dekstra kruro kiu etendiĝis). Sur la femuroj la manoj nature moviĝas dum la arka movo.
 
Kapo, trunko kaj la tuta dekstra kruro estas rektaj. Tenu la pozicion dum 3 sekundoj.
 
Elspiru dum la reveno kaj faru la arkan movon aliflanken.
 
Do vi klinas de genuo al la alia sen rondigi la dorson kaj faras tion helpe de viaj manoj kiuj alterne venas tuŝi ĉiun genuon: dekstra mano al maldekstra genuo kaj maldekstra mano al dekstra genuo.
 
[[Image:6-brokajxo.jpg|thumb|160px|Sesa movo.]]
'''6. La manoj kisas la piedfingrojn'''
 
TenuPrenu la komencan pozicion de la ekzerco 1 sedkun la manojbrakoj estukiuj ĉemalstreĉe viapendas dorso,kontraŭ unuviaj tenanta la pojnon de la alia kaj ambaŭ polmoj rigardu eksterekorpo-flankoj.
 
Enspiru kaj kunigu la manojn por interpleksitaj fingroj kun polmoj al la planko. Dum elspiro klinu antaŭen kun la manoj kiuj venas kisi la piedojn. Disigu viajn manojn kaj, dum vi relevas la brakojn, enspiru kaj permane frotu la malantaŭon de viaj kruroj ĝis kiam la manoj revenas ĉe via lombo. Tiam relevu la dorson kaj la kapon malvolvante vian spinon. Elspiru dum viaj brakoj revenas por pendi kontraŭ viaj korpo-flankoj.
Dolĉe fleksu la korpon malantaŭen. La kapo sekvas kaj rigardas al la ĉielo.
 
Por tiu movo ekzistas pluraj variantoj.
Dolĉe revenu antaŭen kaj fleksu kun la manoj kiuj venas kisi la piedfingrojn.
 
Iuj tenas rektaj la krurojn sed ne gravas se vi ne povas tiel fari. Nur gravas ke vi faru la movon malstreĉe, malrapide, senpene kaj kun ĝusta spirado: enspiri dum la malantaŭa fleksado kaj elspiri dum la antaŭa.
 
[[Image:7-brokajxo.jpg|thumb|160px|Sepa movo.]]
'''7. Pugnigi kun kolera rigardo'''
 
Faru grandan paŝon maldekstren kaj fleksu la genuojn ĝis la rajdanta pozicio, kiel en la ekzerco 2. Iuj preferas preni la pozicion de la ekzerco 1 kun brakoj kiuj malstreĉe pendas.
 
Pugnigu ambaŭ manojn kun la polmoj al la ĉielo, de la flanko al la brusto. La kubutoj fleksiĝas ĉiuflanke.
 
Lanĉu la maldekstran pojnon antaŭen kun la polmo al la grundo kaj la brako tute etendita. Malfermu kaj fermu ties manon.
 
Elspiru dum la etendado de via brako kaj enspiru dum la reveno.
 
PugniguEnspiru ambaŭdum manojnvi kunlevas la polmoj al la ĉielo,brakojn de la flanko al la brusto kaj pugnigas la manojn. La kubutoj fleksiĝas ĉiuflanke.
Same faru kun la dekstra pojno. Poste lanĉu la maldekstran pojnon maldekstren. Revenu al la komenca pozicio kaj faru same kun la dekstra mano, dekstren.
 
LanĉuBrue elspiru dum vi forte lanĉu la maldekstran pojnon antaŭen kun la polmo al la grundo kaj la brako tute etendita. MalfermuNature kajla dekstra brako fleksiĝas malantauen kun fermu tiesstreĉita manonpojno.
Post la kvar movoj lasu la brakojn ripozi, pendantajn kontraŭ viaj korpo_flankoj.
 
Alterne vi lanĉu ĉiun pojnon antaŭen. Gravas ke vi elspiru dum la pojnofrapo.
 
[[Image:8-brokajxo.jpg|thumb|right|100px|Oka movo.]]
'''8. Leviĝi sur la piedfingroj.'''
 
Stariĝu komforte sur laparalelaj piedoj kiel en la ekzerco 1, kun la manoj ĉe via dorso kiel enlibere lapendantaj ĉe ekzercoviaj 6korpo-flankoj.
 
Enspiru kaj malrapide levu la tutan korpon por stari ekvilibre sur la piedfingroj.
Sennoma uzanto